Еда вегана на неделю

Веганская диета полностью исключает продукты животного происхождения.

В ней основную часть занимают овощи, фрукты, зелень, орехи, семена и злаки, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда

Причины, побудившие перейти на вегетарианскую и веганскую диету, у каждого человека свои. Для меня веганство — это возможность сбросить лишний вес и очистить организм от токсинов и шлаков.

Что разрешается есть веганам?

В первую очередь это:

  • овощи и фрукты, причем совсем не обязательно дорогие и экзотические;
  • злаки и крупы;
  • разные орехи и семечки;
  • грибы, ягоды и различная зелень;
  • всевозможные приправы и специи

Что веганы исключают из рациона

  • мясо и рыбу;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • вредную пищу (чипсы, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты);
  • сладости промышленного производства

Как видите, ничего сложного. Вполне можно принять для себя новый способ питания.

Наиболее часто встречающиеся ошибки у новичков

  • нельзя переходить к веганству резко, разом исключив привычные продукты. Переход должен быть постепенным;
  • не рекомендуется отказываться от мясных и молочных продуктов, не найдя им достойную альтернативу: организм должен получать необходимое суточное количество белков, жиров, углеводов, макро — и микроэлементов.

Веганское меню на неделю

Понедельник

салат из моркови и яблок, компот из замороженных или свежих (по сезону) фруктов, булочки из гречневой муки.

Салат готовится очень просто:

  • морковь средней величины после мытья и очистки трем на крупную терку;
  • яблоко режем на небольшие кубики или пластинки;
  • смешиваем яблоко и морковь в салатной миске, заправляем ложкой растительного масла;
  • добавляем по вкусу специи, соль или яблочный уксус.

Компот варим из любых фруктов — это могут быть яблоки или различные ягоды по сезону (сухофрукты тоже приветствуются). Вместо сахара добавляем мед или кленовый сироп по вкусу.

Рецепт булочек из гречневой муки:

  • 250 г муки;
  • чайная ложка соды, гашеной уксусом
  • пол-чайной ложки соли;
  • 70 мл растительного масла;
  • 150 г растительного молока

Ингредиенты замешиваем в тесто, раскатываем его на толщину 3 см, вырезаем стаканом 6 кружков, выкладываем их на противень и ставим в предварительно нагретую до 180 градусов духовку. Время выпекания — 30 минут.

огуречный гуляш с укропом и соевым кремом.

  • 2 больших огурца;
  • 1 луковица и 1 чесночный зубчик;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • стакан овощного бульона;
  • пучок укропа;
  • 1 столовая ложка муки;
  • соль и перец по вкусу;
  • 1 столовая ложка лимонной кожуры, натертой на мелкой терке (можно заменить 1 столовой ложкой лимонного сока).

Спелые огурцы моем, очищаем от кожуры и семечек, нарезаем кубиками примерно 3 см. Лук и чеснок чистим и мелко режем.

В кастрюльке разогреваем масло, добавляем в него огурцы, лук, чеснок и слегка обжариваем. Добавляем овощной бульон и ложку муки, оставляем томиться на 10-15 минут на малом огне.

Готовый гуляш заправляем солью, перцем, лимонным соком, посыпаем мелко нарезанным укропом.

рисовая запеканка со свеклой, стакан растительного молока

  • стакан риса (лучше темного неочищенного);
  • полкило свеклы (желательно мелкие клубни);
  • пучок зелени (петрушка, укроп, кинза)

Рис варим по обычному рецепту — 1 стакан на 3 стакана воды.

На противень, выстланный пекарской бумагой, выкладываем готовый рис, поверх него — нарезанную тонкими шайбами свеклу, сбрызгиваем 3 ложками оливкового масла, солим и перчим по вкусу.

Время приготовления — 45 минут. Готовое блюдо посыпаем мелко нарезанной зеленью.

Вторник

маковые блинчики и цитрусовый компот.

  • 200 г муки;
  • 1 столовая ложка маковых зерен;
  • 1 чайная ложка соды;
  • 2 столовые ложки меда (можно заменить сиропом агавы);
  • 200 мл минеральной воды с газом;
  • 1 стакан растительного молока;
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса;
  • масло для жарки

Все ингредиенты смешать и оставить на 10-15 минут. Выпекать с двух сторон до золотистой корочки.

  • 3 апельсина;
  • 1 грейпфрут;
  • 1 столовая ложка сиропа или меда.

Выдавливаем сок из цитрусовых, смешиваем с сиропом — напиток готов.

помидоры, фаршированные пшеном и овощами.

  • 3-4 помидора (лучше сорта «бычье сердце»);
  • 0,5 стакана пшенной крупы;
  • 1,5 стакана овощного бульона;
  • 300 г брокколи;
  • 1-2 морковки;
  • 1 луковица;
  • соль и перец по вкусу

Томаты моем, срезаем верхнюю треть (ее потом используем как крышечку), удаляем сердцевину с семенами.

Пшено варим из расчета 1 часть крупы к трем частям воды или овощного бульона.

На сковороде обжариваем нарезанные кубиками морковь и лук до золотистого цвета, добавляем готовое пшено.

Полученной смесью фаршируем помидоры, солим, перчим и ставим в духовку на 15-20 минут.

Готовое блюдо сервируем рубленой зеленью.

овощной соус карри с сыром тофу, стакан томатного сока.

  • 600 г картофельных клубней небольшого размера;
  • 2 красных перчика;
  • 500 г брокколи;
  • 3 помидора;
  • 1-2 луковицы;
  • соль и перец по вкусу;
  • 400 мл кокосового или другого растительного молока,
  • 2 столовых ложки растительного масла;
  • 400 г тофу;
  • 2 столовых ложки соуса карри
Читайте также:  Воздушный рис что это такое

Картофель чистим, моем, режем на полосочки, добавляем очищенный от семян и мелко порезанный перец. Капусту брокколи разделяем на соцветия, помидоры режем на 4 части, удаляем семена.

В кастрюле разогреваем масло, добавляем туда все приготовленные овощи, стакан воды, кокосовое молоко и тушим 10-15 минут до готовности.

На сковороде слегка обжариваем мелко нарезанный сыр тофу (4-5 минут), смешиваем его с соусом карри.

Тушеные овощи поливаем полученным соусом.

Среда

веганская яичница (без яиц!), травяной чай.

Бобы мунг (их еще называют маш, или зеленая фасоль) — это прекрасная замена яиц.

  • 150 г бобов мунг;
  • 1 луковица;
  • 200 г шампиньонов;
  • пучок зелени;
  • соль, перец, 1 чайная ложка куркумы (для цвета);
  • 150 мл растительного молока;
  • 1 столовая ложка растительного масла

Бобы следует замочить накануне на 5-6 часов для размягчения, воду слить, промыть еще раз.

Мягкие бобы с солью, перцем, куркумой и растительным молоком пюрировать в миксере.

На сковороде с небольшим количеством растительного масла обжарить до золотистого цвета лук и шампиньоны, добавить туда получившееся бобовое пюре и на небольшом огне жарить до тех пор, пока не достигнет вид обычной яичницы.

Перед подачей посыпать измельченной зеленью.

Травяной чай готовится из смеси мяты, ромашки и шалфея из расчета 1 чайная ложка на стакан кипятка. Настаивать 5-7 минут.

спагетти с баклажанами.

  • 2 небольшие луковицы
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 морковь;
  • 500 г баклажанов;
  • 4 столовые ложки растительного масла;
  • 150 мл овощного бульона;
  • 300 г спагетти;
  • пучок зелени

Баклажаны помыть, нарезать маленькими кубиками (до 1 см), замочить в соленой воде на 20-30 минут.

Лук, морковь и чеснок помыть, почистить, мелко порезать и слегка обжарить. Добавить к ним баклажаны и вновь жарить в течение 5-10 минут.

Спагетти отварить, смешать с обжаренными овощами и перед подачей посыпать зеленью.

молочный рис с ягодами, стакан фруктового чая.

  • стакан риса;
  • три стакана растительного молока;
  • стакан ягод (любых по сезону);
  • 2-3 ложки меда или сиропа.

Варим рис в пропорции 1:3 до готовности, перед подачей посыпаем его ягодами и поливаем сиропом.

Четверг

домашние мюсли с растительным молоком.

Такие мюсли можно приготовить заранее на несколько порций, хранить в стеклянной посуде с плотной крышкой и использовать по мере надобности.

  • 200 г различных хлопьев (овсяных, ржаных, пшеничных и пр.);
  • 6 столовых ложек сиропа или меда;
  • 200 г разнообразных орешков (кешью, фундук, арахис, миндаль, грецкие);
  • 2 столовых ложки коричневого сахара;
  • 1 столовая ложка какао;
  • 30-40 г веганского шоколада (не обязательно)

Смешать все ингредиенты, выложить на противень в разогретую до 180-200 градусов духовку и оставить на 10-15 минут.

Использовать с любым растительным молоком.

кабачковый суп-пюре с жареными помидорами.

  • несколько мелких помидоров;
  • 1 луковица
  • 2-3 зубчика чеснока;
  • 2 кабачка или цуккини;
  • 800 мл овощного бульона,
  • соль и перец по вкусу

Помидоры выложить на противень, смазанный маслом, посолить, поперчить и 15 минут запекать в духовке при температуре 180-200 градусов.

Овощи помыть, очистить, порезать, слегка обжарить, а потом в течение 15 минут потушить с добавлением овощного бульона на медленном огне с последующим пюрированием с помощью миксера.

Полученный суп — пюре украсить зеленью. Жареные помидоры добавить в качестве гарнира.

мусака вегетарианская, стакан травяного чая

  • 600 г картофеля;
  • 500 г баклажанов;
  • 4 столовых ложки оливкового масла;
  • 500 г шампиньонов;
  • 400 г помидоров;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 400 мл растительного молока;
  • соль и перец по вкусу

Картофель помыть, почистить, варить 20 минут. Баклажаны помыть, нарезать шайбами и замочить на 30 минут в соленой воде, чтобы убрать горечь.

Грибы порезать и обжарить с чесноком, затем тушить на медленном огне с добавлением 100 мл воды и томатов.

Баклажаны вынуть из воды, обсушить и обжарить в течение 2-3 минут.

В глубокую посуду для запекания выложить слой отваренного и порезанного кружочками картофеля, сверху — слой баклажанов, затем грибов и чеснока. Все залить растительным молоком, посолить, поперчить и запекать в духовке 30-40 минут.

Пятница

Овощной салат и кабачковые оладьи, стакан растительного молока.

  • 1 клубень сладкого картофеля;
  • 2 небольшие моркови;
  • 1 маленькая свекла;
  • сок одного лимона;
  • 1 небольшой кабачок или цуккини;
  • соль, перец
  • 1 столовая ложка оливкового масла;

Овощи помыть, почистить и натереть на крупную терку (можно нарезать тонкой соломкой). Заправить смесью оливкового масла и лимонного сока.

  • один небольшой кабачок;
  • 1 чайная ложка соды;
  • стакан муки;
  • стакан минеральной воды с газом;
  • по щепотке соли и черного перца

Кабачок натереть на терке, сок отжать. Мякоть смешать с мукой и содой, развести минеральной водой до сметанообразной консистенции, посолить, поперчить.

Выкладывать ложкой на сковородку с растительным маслом, обжаривать до коричневой корочки с двух сторон.

  • 750 г различных грибов (белые, шампиньоны, лисички и пр.);
  • 100 мл овощного бульона;
  • 5 ложек подсолнечного масла;
  • 1 луковица;
  • соль и специи

Все ингредиенты выложить в глубокую сковороду, залить маслом и овощным бульоном, тушить до готовности примерно 30 минут.

салат из макарон с овощами, минеральная вода с ломтиком лимона.

  • 200 г тофу;
  • 2 красные луковицы;
  • 200 г маленьких помидорчиков черри;
  • 1 чайная ложка куркумы;
  • 150 г макарон;
  • 1 столовая ложка меда;
  • пучок зелени
Читайте также:  Ватрушка лакомка из песочного теста

Отвариваем макароны до готовности, смешиваем их с порезанным кольцами луком и половинками помидоров.

Сыр тофу режем небольшими кубиками и обжариваем. Добавляем его в наш салат, все посыпаем зеленью

Суббота

цельнозерновая булочка с огурцом и проросшими зернами редиса, стакан смузи с растительным молоком и клубникой.

Булочки покупаем в магазине, лучше если они будут с отрубями и зернами разных злаков.

В качестве начинки для такой булочки предлагаю свежие огурцы, нарезанные кружочками и посыпанные проросшими семенами редиса (семена за 2-3 дня до употребления выкладывают на марлю тонким слоем, покрывают еще одним слоем марли, смоченным водой).

Смузи: стакан любого растительного молока смешивают в блендере с ягодами клубники и ванильным порошком.

быстрый суп-лапша овощной.

  • 300 г очень тонкой лапши;
  • 1 л овощного бульона;
  • 2-3 морковки;
  • 2 красных или зеленых болгарских перца;
  • горсть сухих грибов (предварительно замоченных на 2-3 часа);
  • пучок зеленого лука;
  • по 2-3 ложки различных орехов;
  • пучок зелени;
  • 2 ложки пророщенных зерен либо бобов;
  • кусочек имбиря примерно 2 см

В овощном бульоне варим лапшу до готовности. Отдельно обжариваем лук, морковь, перец, натертый на мелкой терке имбирь и мелко нарезанные грибы, добавляем их в кастрюлю с лапшой.

Лапшу вместе с бульоном разливаем по тарелкам, посыпаем слегка обжаренными измельченными орешками, зеленью и проросшими зернами.

веганские блинчики и апельсиновый сок.

Ингредиенты для блинов:

  • стакан муки;
  • 2-3 столовые ложки сахара (желательно темного);
  • 350 мл минеральной воды;
  • 1-2 ложки растительного масла.

Из этих ингредиентов замешиваем однородное, без комочков, жидкое тесто, из которого выпекаются тонкие ажурные блинчики.

Воскресенье

овсяная каша с фруктами, смузи с растительным молоком и бананом.

Ингредиенты для каши:

  • стакан овсяных хлопьев;
  • горсть любых орехов или семечек (подсолнечных, тыквенных, кедровых);
  • 1-2 ложки сиропа или меда;
  • 2 стакана воды

Если замочить овсяные хлопья вечером, то утром их можно лишь довести до кипения, в противном случае — варить 5-7 минут.

В готовую кашу добавляем измельченные орехи и семечки, можно также любые сухофрукты — изюм, курага, чернослив.

Для смузи берем стакан растительного молока и спелый банан, взбиваем блендером. Сахар можно не добавлять.

тыквенный суп-пюре с тофу на шпажке.

  • 400 г тофу;
  • килограмм тыквы;
  • 2 луковицы и 2 зубчика чеснока;
  • 1 л овощного бульона;
  • по щепотке молотой корицы, красного перца и куркумы;
  • немного растительного масла для обжаривания соевого сыра тофу

Тыкву почистить, нарезать и запечь в течение 30 минут в духовке вместе с луком и чесноком., потом пюрировать с помощью блендера. В полученное пюре добавить овощной бульон, специи, посолить.

Подавать с обжаренным на растительном масле тофу, нанизанным на небольшие шпажки в виде шашлыка.

пестрый салат с фасолью и луком, стакан яблочного сока.

  • по 300 г зеленой, белой и красной фасоли;
  • 1 луковица,
  • 4 столовых ложки подсолнечного масла;
  • 3 столовых ложки семечек;
  • соль и перец по вкусу

Фасоль отварить в слегка подсоленной воде в течение 10-15 минут, откинуть на дуршлаг, лук нарезать кольцами. Смешать в миске фасоль, лук и семечки, заправить салат маслом, посолить и поперчить.

Данное меню на неделю — это не догма, а руководство к действию. Ингредиенты и блюда можно менять в соответствии со своими предпочтениями и вкусами.

Готовьте вегетарианские блюда и будьте здоровы!

  • Овсяная каша с арахисовой пастой и грецким орехом
  • Суп-пюре из тыквы с цельнозерновыми гренками
  • Плов с грибами
  • Паста рисовая с овощами под кунжутно-оливковым соусом

  • Кукурузные блинчики с яблочным джемом
  • Плов с булгуром и овощами
  • Восточный салат с нутом под соусом грин
  • Овощи на гриле

  • Овсяная каша на кокосовом молоке с финиками
  • Суп овощной со стручковой фасолью
  • Паштет из чечевицы с цельнозерновыми тостами
  • Гречневая каша с грибами

  • Манная каша на клюквенном соке
  • Овощи по-корейски с гречневой лапшой
  • Оладьи из брокколи
  • Рис со шпинатом и овощами

  • Паштет из белых грибов и шампиньонов с тостами
  • Бигус с белыми грибами и шампиньонами
  • Полента с кабачками, помидором черри и соусом лечо
  • Тыква запеченная с бататом

  • Рисовая каша на кокосовом молоке с сухофруктами
  • Картофель запеченный с грибами
  • Восточный салат с нутом под соусом грин
  • Удон с овощами по-тайски

Мы привозим питание каждые два дня в удобное время. Любой временной
интервал может быть уточнен при подтверждении заказа оператором.

По Москве – 8:00 — 14:00 / 18:00 — 23:00 в течение дня
За МКАД – уточняйте у наших операторов по телефону +7 (495) 787 42 44

Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.

Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.

Читайте также:  Бигуди термо как пользоваться

Диета для веганов для похудения: правила

Авторы бестселлера «Худая стерва» Рори Фридман и Ким Барнуин утверждают, что веганская диета должна быть основана прежде всего на соблюдении ряда правил питания.

1. Отказ от кофе.
По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.

2. Отказ от «мусорной» еды.
К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.

3. Основа рациона — свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.

4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода.
Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.

5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий.
Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

  1. Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
  2. Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
  3. Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
  4. Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
  5. Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
  6. Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
  7. Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.

Веганская диета для набора мышц

Примерное меню, предназначенное для соблюдения в период занятий спортом:

  1. Завтрак – вареная чечевица и парочка бананов.
  2. Перекус – нежирный йогурт и курага.
  3. Обед – вареный коричневый рис, салат с огурцами и черри, сок из апельсинов.
  4. Перекус – яблоко (потереть) и орешки кешью.
  5. Ужин – тофу с овощами.

После занятий требуется выпивать протеиновый коктейль:

  1. Взбейте 200мл нежирного молока.
  2. Добавьте в блендер 100гр пророщенных бобов, сладкие ягоды, пол банана.
  3. Хорошенько взбейте.

Многие представители классической диетологии крайне скептически относятся к подобным системам питания, уверяя, что белок животного происхождения — незаменимое питательное вещество для организма, потому полный отказ от него явно не может пойти на пользу. Как бы там ни было, веганство — это прежде всего идейная позиция, потому соблюдать правила такого питания без соответствующих убеждений не имеет никакого смысла и будет достаточно тяжело как психологически, так и физически. К тому же, нельзя наверняка сказать, что веганская диета, отзывы которой довольно различны, будет безвредной для здоровья.

Рейтинг
Adblock
detector