Просто невозможно обойти вниманием самый популярный гастрономический тренд последних лет. В массы он пришел с просторов Instagram, где покорил всех «жителей» соцсети своим привлекательным видом. Сегодня боулы, «чаша Будды», «Будда-боул» – изначально прерогатива веганов, ЗОЖников и блогеров – уверенно заняли свои позиции в меню современных гастро-баров и кафе.
Что такое боул? Боул – это тарелка или глубокая миска. В нашей культуре из таких едят чаще всего только суп и кашу. Но это в нашей, а «ноги растут», как вы уже успели догадаться, с Востока. Легенда гласит, что Будда после сеанса медитации шел по улице с небольшой глиняной миской, в которую горожане складывали пищу. Каждый подавал то, что мог – простую крупу, зелень, бобовые, овощи. В итоге, в миске оказывалось сборное полноценное блюдо, богатое клетчаткой и разными микроэлементами.
Будда-боул – это не блюдо, а концепция. Идея боула состоит в том, чтобы в небольшой тарелке собрать сбалансированный набор растительных продуктов для одного приема пищи. Изначально, блюдо не должно было включать в себя мясо и рыбу. Однако сейчас в боулы добавляют мясо птицы, морепродукты, яйца, сыр и красную рыбу.
Один из главных принципов в приготовлении чаши Будды – размер всех составляющих. Они должны быть маленькими, а общее блюдо — небольшим и аккуратным, а не выглядеть как разносортное корыто. Переедание даже самой полезной пищи очень вредно для нашего организма. В идеале боул, согласно буддийской философии, необходимо есть медленно и осознанно, уделяя внимание каждому продукту, чувствуя и переживая его вкус. Перемешивать содержимое не рекомендуется, потому что отдельно продукты, во-первых, лучше усваиваются, а во-вторых, сохраняют свой изначальный состав и вкус, не реагируя на соседние составляющие.
Приготовление будда-боул – отличное креативное занятие, здесь можно экспериментировать хоть каждый день. В Интернете гуляет великое множество рецептов боулов на каждый прием пищи, но, по сути, все они состоят из следующего:
— свежие или запеченные овощи: томаты, огурцы, картофель, морковь, цукини и т.д.;
— ягоды: черника, малина, земляника, клубника, ежевика, смородина и т.д.;
— грибы, чаще шампиньоны;
— крупы и паста. Из круп самые популярные – бурый рис, кускус, булгур;
— бобовые: бобы, фасоль, нут, чечевица;
— зелень: руккола, шпинат и т.д.;
— орехи: миндаль, кешью и т.д;
— семена льна, чиа, кунжут;
— соусы: песто, томатный, соевый и т.д.
— мясо птицы: индейка, курица; красная рыба, морепродукты: мидии, креветки;
Тут уж вы сам себе хозяин! Вариаций боулов могут быть сотни, главное помнить про осознанность. Приготовление боулов – это отличная привычка для введения в свой рацион здоровой пищи.
Содержание
Пример рецепта боула на обед или ужин – Гречневый боул.
Ингредиенты:
— стручковая фасоль – 350 г,
— фиолетовая капуста – по вкусу,
— свежий имбирь – 1 см,
— кунжутное масло, соевый соус, белый винный уксус (1 столовая ложка), семена льна, кунжут.
Приготовление:
Отварить из всего нужно только гречу и фасоль. Капусту тонко нарезать, помять и заправить соевым соусом. Нарезать авокадо, морковь. Имбирь, кунжутное масло, винный соус смешиваются для заправки. Все ингредиенты выкладываются в тарелку и заправляются.
Екатерина Йенсен, опубликовано 23 августа 2018, 15:00
Боул (bowl – англ.) — это блюдо, которое готовится в глубокой широкой миске. Принцип таков: основная часть наполняется основой, у которой могут быть разные сочетания, а сверху на основу выкладываются остальные ингредиенты, которые делают это блюдо не только полезным, но и красивым. Вообще, меня часто хвалят за красочные фотографии, которые я вывешиваю в блоге и в своем Инстаграме. Но недавно я подумала: «Да при чем тут я!? Разве могут такие разноцветные ингредиенты плохо выглядеть на тарелке?! Не могут.»
Это именно тот случай, когда модель лучше фотографа. Красиво сфотографировать зелень, красочные фрукты и овощи — это очень просто. А вот попробуйте красиво сфотографировать мясо с картошкой или курицу с рисом… Задача почти невыполнимая! Поэтому и боулы получаются такими аппетитными на вид, что устоять не может никто. Кстати, боул — хороший вариант для детей! Если вы давно бьетесь над разнообразием рациона младшего поколения , то попробуйте увлечь их боулами в различных комбинациях.
А теперь давайте я расскажу, какие бывают боулы, и как их составить так, чтобы получился идеальный завтрак, обед или ужин.
Вариант 1: смузи-боул
В этом варианте все просто: основой служит смузи, а сверху выкладываются другие полезные твердые ингредиенты. В этом случае при приготовлении смузи надо добавить примерно в 2-3 раза меньше жидкости, чем предполагает обычный рецепт смузи. Например, если в рецепте указано 500 мл воды, то будет достаточно 100-250 мл.
Получившийся смузи выливаете в глубокую миску, а сверху высыпаете разные семена, ягоды, орехи и супер-фуды в порошке. Получается очень красиво! А кроме этого, в этом варианте прекрасно сочетается кремовая консистенция смузи (не забудьте купить себе хороший блендер — иначе приготовление смузи превратится в мучение!) и хрустящие орешки и семечки. Идеальный вариант для тех, кто любит утром пожевать, и поэтому никак не может привыкнуть к смузи на завтрак. А в варианте боула вы получите 2 в 1.
Вот пример рецепта утреннего смузи-боула:
Смузи-боул с лесными ягодами
Ингредиенты (на 2 порции):
- 1 большой банан
- 100 г ежевики
- 200 г черники (ягоды — замороженные)
- 75 г шпината или курчавой капусты
- 100 мл любого растительного молока
Топпинг: семена чиа, кунжут, сырая кокосовая стружка, ягоды и мята.
Приготовление (3 минуты): все ингредиенты для основы смешайте в блендере до получения однородной консистенции. Выложите содержимое в глубокие миски и посыпьте сверху ингредиентами для топпинга (как на фото). Всё! Ваш полезный и вкусный завтрак готов.
Вариант 2: овощной боул (веганский)
Этот вариант боула заменит вам полноценный обед или ужин.
Основные принципы: сначала варится какая-то полезная крупа – идеально подойдет гречка или киноа, красный рис или даже овсянка (лучше без глютена). Не берите за основу бобовые — это будет неимоверно тяжело для пищеварения. И вообще бобовые — это не крупы, а отдельная категория растительных белковых продуктов. Основу лучше всего смешать с каким-нибудь полезным соусом, чтобы убрать сухость и придать блюду интересный вкус.
Например, для соусов подойдут такие смеси:
- оливковое масло с различными специями
- оливковое масло с уксусом (можно использовать яблочный, гранатовый, бальзамический белый и красный…)
- сок апельсина с добавлением специй
- гранатовый сок без сахара
После того, как вы перемешаете основу с заправкой, положите ее в глубокую миску и сверху выложите любые овощи и зелень, которые нашлись в вашем холодильнике. Подойдет почти всё: помидоры, огурцы, болгарский перец, свежие или тушеные кабачки, лук, бобовые, авокадо, проростки…
Вот пример такого полезного веганского боула:
- 1,5 стакана отварной киноа (варится в чуть подсоленной воде) или гречки
- 1 авокадо
- 1 большой помидор
- 1 большая горсть очищенных подсолнечных семечек (или тыквенных)
- 2 горсти любого зеленого салата (мелкие листья или нарезанные)
- 300 г отварного нута (или из банки — без консервантов и других добавок)
- 1 маленькая красная луковица (или 2 веточки зеленого лука)
- 2 ст.л. кунжута
- сок 1 апельсина
- 2 ст.л. оливкового масла холодного отжима
- 1 ч.л. копченой паприки (smoked paprika)
- 1/2 ч.л. сухой смеси для барбекю (смесь приправ — ОБЯЗАТЕЛЬНО без соли неизвестного происхождения, усилителей вкуса и других вредных добавок)
- морская соль
Приготовление боула (5 минут):
Смешайте в отдельной миске все ингредиенты для заправки. Перемешайте соус с крупой и положите киноа в глубокие тарелки. Сверху выложите нарезанные овощи. Посолите и, если нужно, поперчите. Красивее, если положить овощи с одной стороны, не закрывая полностью крупу. Оставьте все, не перемешивая! Так блюдо будет смотреться намного аппетитнее.
Кстати, в этом и есть особенности боулов: ингредиенты в них не перемешиваются сразу.
Вариант 3: боул с курицей/рыбой/морепродуктами
В этом варианте вместо бобовых я предлагаю использовать белковые продукты животного происхождения. Если покупать мясо, рыбу, морепродукты и птицу хорошего качества (без гормонов, выращенные в хороших условиях или вообще в дикой природе), то я считаю, что этим продуктам надо оставить место в рационе. Они — источник многих макро- и микроэлементов, которых мало или совсем нет в растительной пище. Например, йод, селен, хром, витамин D и А, железо…
В основу берутся те же принципы, что и в веганском боуле: крупа — заправка — овощи — топпинг. Но кроме растительных ингредиентов в боул сверху можно выложить кусочки рыбы, курицы, говядины или различные морепродукты. Также подойдут отварные яйца или яйца, сваренные в мешочек (так даже будет вкуснее!).
Вариант 4: боул-десерт
Этот вариант боула я могу с натяжкой назвать полезным питанием, так как чем больше я изучаю тему сахара и фруктозы, которой богаты и сухофрукты, и фрукты, и сиропы, и мед, тем меньше мне хочется использовать эти продукты в питании. И тем не менее! Иногда ведь так хочется сладкого! И тогда на выручку приходят десертные боулы, ведь они намного лучше торта или печенья. Да и времени на приготовление такого десерта уйдет в разы меньше, чем на выпекание торта.
Принцип приготовления боула-десерта примерно такой же, как и в приготовлении смузи (кремообразная основа + хрустящий и/или твердый топпинг сверху).
Разница только в ингредиентах: для десертных боулов мы берем более сладкие. Но я предлагаю добавлять не только сладкие фрукты, но и… овощи, например, можно подмешивать замороженные букеты брокколи, конопляные семена, замороженную курчавую капусту.
Вот мой вариант такого десертного боула:
Ингредиенты (на 2 порции):
- 1 авокадо
- 2 замороженных банана (спелые бананы нарезаются ломтиками, заворачиваются в пищевую пленку и замораживаются около 3 часов в морозильнике)
- 4 ст.л. какао-порошка (без сахара и других добавок!)
- 2 ст.л. кокосовых сливок (не масла! — просто открываете банку с кокосовым молоком обычной жирности (15-28%) и снимаете ложкой сливки, которые образовались сверху) — если таких нет, то можно взять 2 ст.л. арахисового масла без сахара и других добавок
- 100 мл кокосового или рисового молока
- 1/2 горсти мяты
- 4 финика без косточек
- 1 горсть замороженных букетов брокколи
Приготовление боул десерта (10 минут):
Все ингредиенты для смузи перемешайте в блендере до получения однородной массы (косточку из авокадо выньте!). Шоколад потрите на крупной терке или крупно порубите ножом. Разложите полученную массу по глубоким мискам и сверху посыпьте шоколадной стружкой и семенами.
ВНИМАНИЕ: такой десерт надо есть сразу — иначе он растает, и получится слишком жидко.
На мой взгляд, приготовление боулов — просто находка для любителей здоровой еды. Занимает минимум времени, выглядит очень аппетитно, и еще так полезно! Если вы решите опробовать нечто подобное на своей кухне, то вам надо будет заранее наварить крупы и бобовых, а также подготовить замороженные бананы и что-то из белковых продуктов животного происхождения. Ведь если вы надумаете делать такой боул, то процесс пойдет быстро, только если у вас УЖЕ имеются нужные ингредиенты.
Еще такие боулы — отличный вариант для использования различных остатков в холодильнике. Ведь как часто мы готовим гречки или риса больше, чем нужно! А тут вот такое здоровое решение проблемы остатков в холодильнике.
В итоге — сбереженное время, здоровье и даже деньги.
Фото +предоставлены автором
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman
практикующий диетолог-нутрициолог. Создатель интернет-проекта "Еда для жизни!". Получила образование в Копенгагене на основе международной школы диетологии Functional Medicine, которая работает по принципу "Лечите человека, а не болезнь". На практике это означает, что я работаю не только с питанием, …
Вам также может понравиться
СУП ИЗ МОРКОВИ С ИМБИРЁМ
Имбирь становится особенно популярным с наступлением холодов …
Отвечаем на все вопросы по порядку.
Что это такое
Боул – это тарелка. Обычная глубокая тарелка, которая у нас называется суповая миска. Разница лишь в том, что у нас в таких мисках подают суп или небольшую порцию какого-нибудь салата. На западе же в глубоких тарелках подают все на свете: завтраки, обеды и ужины, фрукты, салаты и каши, а также мясо, рыбу и морепродукты.
Кто это придумал
На Востоке боулы уже давно приобрели популярность, там это считается трендом в здоровом питании и называется “Чаша Будды”. Легенда гласит, что Будда всегда принимал пищу из небольшой миски. Делал он это обычно после медитации, а еду в миску ему подавали прохожие (среди буддистов, кстати, подобная практика распространена до сих пор).
Из-за того, что едой обычно делились только бедняки, в миске у Будды чаще всего оказывался очень простые продукты: рис, бобы и карри. Это, собственно, и есть основа системы питания “Чаши Будды”: порция приема пищи должна быть небольшой и максимально простой.
Почему все резко сошли с ума
Вообще-то, не резко. Мода на “Чашу Будды” появилась около пяти лет назад, это к нам она дошла лишь сейчас. Изначально боулы были распространены среди веганов, которые накладывали в глубокую тарелку цельнозерновые каши, овощи и растительные протеины. Именно такой набор продуктов предлагалось употреблять за один раз.
Слухи о чаше быстро расползлись по интернету, покорив хипстеров и фуд-блогеров. Все стали делиться своими вариантами приготовления полезных завтраков, обедов и ужинов. Чаще всего на тарелках оказывался гарнир из риса, ячменя, пшена, кукурузы или киноа, белок в виде фасоли, гороха или тофу, а также овощи – как сырые, так и вареные.
Польза боулов
Небольшое количество продуктов – главное условие боула. Диетологи уверяют, что это и есть залог здоровья и красивой фигуры. “Чаша Будды” может стать как основным приемом пищи, так и легким перекусом.
Основная база для боула – это зелень, зерновые и крупы, растительные протеины, здоровые жиры из семян, орехов или авокадо, овощи, а также полезные соусы. Ингредиенты из этих категорий можно подбирать на свой вкус и каждый раз миксовать для разнообразия.
Мы предлагаем вам три рецепта боулов – на завтрак, обед и ужин.
Завтрак. Смузи-боул
- банан – 3 шт.
- молоко – 1/3 стакана
- какао-порошок – 2 ст. л.
- арахисовое масло – 2 ст. л.
- орехи, шоколад – для украшения
Все ингредиенты смешайте в блендере. Перелейте смузи в глубокую тарелку, украсьте нарезанным бананом, колотыми орехами и дробленым шоколадом.
Обед. Боул с курицей, кускусом и овощами
- куриное филе
- кускус
- помидоры черри
- авокадо
- растительное масло
- соль, перец
- микс салата
- половинка лимона
Кускус заливаем кипятком – так, чтобы вода на два пальца покрывала крупу. Куриное филе моем, подсушиваем бумажными полотенцами и натираем солью и перцем. Выкладываем на смазанную растительным маслом сковороду, накрываем крышкой и ждем, пока курица пустит сок. Когда жидкость испарится, добавляем растительное масло и обжариваем курицу с двух сторон до золотистой корочки.
В глубокую миску выкладываем микс салата, помидоры черри (можно разрезать пополам) и авокадо, нарезанный дольками. Добавляем кускус, солим, перчим, сбрызгиваем лимонным соком и немного поливаем растительным маслом. Выкладываем в миску нарезанную кусочками жареную курицу.
Ужин. Боул с гречкой, грибами и овощами
- гречка
- грибы
- брюссельская капуста
- помидоры
- растительное масло
- сливочное масло
- соль, перец
Гречку заливаем водой в соотношении 1 к 2, ставим на плиту и варим до готовности. Когда будет готова, добавляем соль-перец по вкусу, сливочное масло и хорошо перемешиваем. Брюссельскую капусту опускаем на 5 минут в кипящую подсоленную воду, после чего сразу откидываем на дуршлаг. Грибы крупно режем, солим, перчим и обжариваем в небольшом количестве растительного масла. Все ингредиенты складываем в глубокую миску, добавляем нарезанные помидоры и подаем.