1 столовая ложка содержит 13 грамм макарон.
с небольшой «горкой» или 11 грамм без горки
Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды.
Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции. Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.
Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах?
Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.
Содержание
Размер порции мяса
Мясо: ладонь руки
Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).
Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями . Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.
Порция рыбы
Белая рыба: вся кисть руки
Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).
Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.
Жирная рыба: ладонь
Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.
Порция салата
Шпинат: две пригоршни
Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.
Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.
Порция фруктов
Ягоды: две ладоши
Одна из пяти порций фруктов в день — это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.
Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.
Порция овощей
Овощи: сжатые кулаки
Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.
Порция макарон в день
Макароны: сжатый кулак
Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.
Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки – другую четверть и овощи — половину тарелки).
Дополнительные калории добавит соус.
Порция орехов в день
Орехи: одна ладонь
Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.
Порция картофеля
Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.
Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.
Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.
Порции продуктов в день
Сливочное масло: кончик большого пальца
Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.
Шоколад: указательный палец
Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.
Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.
Торт: два пальца
Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.
Сколько грамм в стакане? Стакан объемом 250 см3 вмещает (в граммах):
Овсяные хлопья («Геркулес») — 90
Крупа гречневая — 210
Пшено — 220
Крупа манная — 200
Рис — 230
Горох лущеный -230
Фасоль — 220
Макароны, вермишель — 100
Сухари молотые — 125
Мука пшеничная — 160
Крахмал — 200
Сахарный песок — 200
Соль — 325
Молоко цельное — 250
Кефир, простокваша, ряженка — 250
Сливки, сметана — 250
Масло сливочное — 250
Масло топленое — 240
Маргарин (растопленный) — 230
Масло растительное — 245
Уксус — 260
Томатный сок — 250
Томат (паста, пюре) — 320
Орехи толченые — 120
Миндаль (ядро) — 165
Изюм — 150
Мак — 155
Смородина черная — 155
Малина — 180
Крыжовник — 210
Варенье — 325
Сколько грамм в столовой ложке? Столовая ложка вмещает (в граммах):
Овсяные хлопья («Геркулес») — 12
Крупа гречневая — 25
Пшено — 25
Крупа манная — 25
Рис — 25
Сухари молотые — 15
Мука пшеничная — 25
Крахмал — 30
Сахарный песок — 25
Соль — 30
Сода пищевая — 25
Молоко цельное — 20
Кефир, простокваша, ряженка — 18
Сливки, сметана — 20
Масло сливочное — 25
Мед натуральный — 30
Маргарин (растопленный) — 15
Масло растительное — 20
Уксус — 15
Перец красный молотый — 9
Сколько грамм в чайной ложке? Чайная ложка вмещает (в граммах):
Пшено — 8
Крупа манная — 8
Рис — 8
Сухари молотые — 5
Мука пшеничная — 10
Крахмал — 10
Сахарный песок — 10
Соль — 10
Сода пищевая — 10
Масло сливочное — 10
Мед натуральный — 9
Маргарин (растопленный) — 4
Масло растительное — 5
Уксус — 5
Перец черный молотый — 3,5
Вода — 250 грамм в стакане, 15 грамм в столовой ложке и 5 грамм в чайной ложке.
Горох — 170 грамм в стакане.
Изюм — 155 грамм в стакане, 25 грамм в столовой ложке.
Какао-порошок — 25 грамм в столовой ложке, 9 грамм в чайной ложке.
Корица молотая — 20 грамм в столовой ложке и 8 грамм в чайной ложке.
Кофе молотый — 20 грамм в столовой ложке, 7 грамм в чайной ложке.
Крахмал — 150 грамм в стакане, 30 грамм в столовой ложке и 10 грамм в чайной ложке.
Крупа гречневая (гречка) — 165 грамм в стакане.
Крупа манная (манка) — 190 грамм в стакане.
Ликёр — 20 грамм в столовой ложке и 7 грамм в чайной ложке.
Лимонная кислота — 20 грамм в столовой ложке и 5 грамм в чайной ложке.
Мак — 135 грамм в стакане, 15 грамм в чайной ложке.
Мед (уд. вес 1,3) — 325 грамм в стакане, 30 грамм в столовой ложке.
Молоко сгущенное — 30 грамм в столовой ложке и 12 грамм в чайной ложке.
Молоко сухое — 100 грамм в стакане, 20 грамм в столовой ложке и 12 грамм в чайной ложке.
Молоко цельное — 204 грамм в стакане, 14 грамм в столовой ложке и 5 грамм в чайной ложке.
Молотый перец — 5 грамм в чайной ложке.
Мука пшеничная — 130 грамм в стакане, 30 грамм в столовой ложке.
Орехи — 170 грамм в стакане, 30 грамм в столовой ложке и 10 грамм в чайной ложке.
Пшено — 200 грамм в стакане.
Растительное масло — 230 грамм в стакане, 20 грамм в столовой ложке и 5 грамм в чайной ложке.
Рис — 180 грамм в стакане.
Сахарный песок — 200 грамм в стакане, 25 грамм в столовой ложке и 10 грамм в чайной ложке.
Сливки — 200 грамм в стакане, 14 грамм в столовой ложке и 5 грамм в чайной ложке.
Сливочное масло — 17 грамм в столовой ложке и 5 грамм в чайной ложке.
Сметана — 210 грамм в стакане, 25 грамм в столовой ложке.
Сода пищевая — 28 грамм в столовой ложке и 12 грамм в чайной ложке.
Соль — 325 грамм в стакане, 30 грамм в столовой ложке и 10 грамм в чайной ложке.
Томат-пюре — 190 грамм в стакане, 25 грамм в столовой ложке и 5 грамм в чайной ложке.
Уксус — 250 грамм в стакане, 15 грамм в столовой ложке и 5 грамм в чайной ложке.