В настоящий момент соблюдение принципов здорового образа жизни (ЗОЖ) является очень популярным. Его неотъемлемой частью считается правильное питание. Чтобы поддерживать свой вес или привести себя в нужную форму, необходимо питаться сбалансировано и грамотно. Поэтому важно представлять, что такое энергетическая ценность продуктов, какое количество калорий содержится в 1 грамме белков, жиров и углеводов.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>
Энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов питания определяется количеством энергии, которое организм получает при их употреблении. Наиболее важными пищевыми веществами, практически полностью обеспечивающими человека необходимыми калориями, являются белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У).
ЭЦ измеряется в калориях (кал), а точнее — в килокалориях (ккал). 1 ккал равна 1000 кал.
Калорийность основных пищевых компонентов:
в 1 г Б — 4 ккал;
в 1 г У — 4 ккал;
в 1 г Ж — 9 ккал.
Из представленного списка ясно, что наибольшую энергетическую ценность имеют жиры, а белки и углеводы в 2 раза менее калорийны.
Несмотря на то что самыми калорийными веществами являются Ж, основу питания составляют У. Сбалансированный рацион содержит около 45-50% У, 30% Б, 20% Ж.
Следует понимать, что питание, включающее большее количество Ж, будет высококалорийным. Человек, соблюдающий диету, потребляет ежедневно не более 1500 ккал. Если его рацион сбалансирован, он может позволить себе большое количество разнообразных блюд. А если 50% его меню составляют Ж, обладающие высокой энергетической ценностью, они занимают весь запас калорий на день. При таком соотношении количество блюд сократится вдвое. Поэтому при желании похудеть уровень Ж снижается до 10-15% и увеличиваются Б.
Знание энергетической ценности пищевых веществ необходимо и в обратной ситуации — при необходимости повысить вес. Актерам нередко приходится набирать около 15-20 кг за 1-2 месяца. Основу рациона в этом случае составляют жиры. А при необходимости набрать мышечную массу (например, для спортсменов) базироваться питание должно на протеинах. Но при этом сбалансированный рацион работает только совместно с силовыми тренировками.
Содержание
И немного о секретах.
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.
Углеводы служат для обеспечения организма энергией. Важно знать суточную норму этих веществ, чтобы не чувствовать себя усталым или сонным.
Если человек собирается сбросить вес, в ежедневном рационе ограничивают продукты с содержанием именно этих питательных элементов.
Зачем организму нужны углеводы
Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из водорода, углерода и кислорода. Человек способен вырабатывать источник энергии самостоятельно, но основной запас сил приходит с употреблением еды.
В злаковых растениях содержатся 85% углевода, в сахаре – 99%.
Углеводы делятся на 2 типа:
Первый тип содержится в сахаре, мёде, конфетах. Такие вещества легко усваиваются организмом и попадают в кровь. Врачи рекомендуют употреблять эти продукты в небольшом количестве.
участвуют в образовании ферментов, выработке гормонов.
Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть
Процесс похудения осуществляется тогда, когда в организм не попадают источники энергии. Ему необходимы питательные вещества, которые он забирает из жировых отложений.
Важно!Употребление чрезмерного количества сладких изделий повышает уровень инсулина в крови, который замедляет процесс похудения.
Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от следующей пищи:
фрукты и ягоды, богатые фруктозой: бананы, нектарины, сливы.
Расчет количества углеводов в день
Для того чтобы узнать дневную норму источников энергии, необходимо рассчитать, сколько калорий должен потреблять конкретный человек. Исходя из этой цифры, можно посчитать, какое количество углеводов ему необходимо получать.
Количество калорий в 1 грамме каждого макронутриента:
Белки – 30% калорий. 1 грамм = 4 ккал.
Жиры – 30% калорий. 1 грамм = 9 ккал.
Углеводы – 40% калорий. 1 грамм = 4 ккал.
Если норма человека составляет 1500 ккал, то таблица белков, жиров и углеводов будет выглядеть следующим образом:
белки: (0.3*1500/4) = 113 г;
жиры: (0.3*1500/9) = 50 г;
углеводы: (0.4*1500/4) = 150 г;
Придерживаться точных цифр сложно, поэтому допускается погрешность в 5% от установленной нормы.
Углеводы: суточная норма
Необходимое количество источников энергии зависит от пола человека, его массы и возраста.
Более подробно с дневным рационом можно ознакомиться в таблице:
Категория
Вес
40-50 кг
50-60 кг
60-70 кг
70-80 кг
Мужчина, набирающий массу
283 г
294 г
305 г
322 г
Мужчина, при похудении
159 г
163 г
168 г
173 г
Мужчина, поддержание массы тела
210 г
287 г
303 г
323 г
Женщина, набирающая массу
203 г
242 г
258 г
271 г
Женщина, при похудении
118 г
150 г
165 г
153 г
Женщина, поддержание массы тела
145 г
187 г
205 г
217 г
Энергетическая ценность питания
Выделяемая энергия измеряется в килоджоулях и называется калорийностью. Необходимо употреблять суточную норму энергетической ценности.
В противном случае человек теряет или набирает вес.
Белки: 1 грамм = 16,7кДж.
Жиры: 1 грамм = 37,7 кДж.
Углеводы: 1 грамм = 16,7 кДж.
Исходя из этих данных, можно вычислить энергетическую ценность любого продукта. На примере пшеничного хлеба (второй сорт), найдём количество калорий в 100 г.
В нём содержится 7,1 г белка, 1,1 г жиров и 46,4 г углеводов. Энергетическая ценность будет равна: 16,7*7,1+ 37,7*1,1+46,4*16,7=934 кДж (234 ккал). На упаковках с товарами пишут их калорийность, но с фруктами, овощами и мучными изделиями придётся высчитывать её самостоятельно.
Суточная калорийность определяется суммой энергетической ценности съеденной за день пищи.
Какие углеводы можно есть при похудении
При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные. Вторые способны растворяться на элементарный сахар до нескольких часов.
Расщепление этих органических веществ, происходит без повышения инсулина в крови, благодаря этому человек не чувствует голода. Организм тратит большое количество энергии на переработку таких продуктов, сжигая лишние килограммы.
Волокнистые углеводы
Волокнистые углеводы необходимо употреблять в пищу во время диеты, так как они имеют низкую калорийность, но человек быстро насыщается. Этот тип также хорошо сжигает жировые отложения.
Для быстрого похудения девушки используют в своем рационе постные белки и волокнистые углеводы.
Такое сочетание даёт быстрый сброс веса, но если человеку необходимо набрать мышечную массу, то употреблять еду с этими органическими веществами не следует.
Сладкие углеводы
Так называют простые углеводы, имеющие сладкий вкус.
Чрезмерное употребление продуктов, содержащих такое органическое соединение, несёт вред здоровью человека. Они быстро расщепляются в крови, вырабатывая инсулин, который затем превращается в жировые клетки.
При диете следует отказаться от пищи, содержащей глюкозу, фруктозу, сахарозу:
кондитерские изделия;
сладкие газированные напитки и соки;
манные и рисовые каши.
Внимание!Выпив маленькую банку “Кока-колы”, человек употребляет 9 столовых ложек сахара, чашку латте – 7 столовых ложек.
Крахмалистые углеводы
Крахмалистые углеводы помогают долгое время не чувствовать голода. При ограниченном потреблении продуктов, содержащих крахмал, человек не будет набирать вес.
К ним относят:
овсянка, ячмень;
рис, гречка;
бобовые (горох, фасоль).
Правила употребления полезных углеводов для похудения
Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения.
Необходимо знать ряд правил, без которых желаемого результата не достичь:
Простые углеводы должны составлять всего 15% от потребляемых компонентов. Остальные 85% составляют крахмалистые.
Необходимо употреблять овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
Для похудения важно употреблять белки совместно с углеводами, так как они помогут набирать мышечную массу тела.
Не следует употреблять много пищи за один раз. Лучше разбить приём пищи на несколько частей, кушать маленькими порциями.
Кондитерские изделия лучше употреблять утром, до обеда. Вечером сахароза плохо усваивается организмом, из-за этого появится ненужная жировая масса.
При составлении любой диеты необходимо включать комбинированный набор продуктов. Нельзя употреблять что-то одно, например рис. При диете необходимо включать в рацион овощи и злаки.
Сколько углеводов нужно в день при похудении?
В зависимости от того, в какой срок человек захочет сбросить лишний вес, диетологи составляют суточную норму употребления продуктов, содержащих углеводы:
100-150 г. Среднее значение, которое подойдёт для удержания массы. Дальнейшее снижение нормы приведёт к потере веса.
50-100 г. Принимая такое количество углеводов, человек начнёт сбрасывать килограммы, не чувствуя этого. Важно лишь поддерживать диету и есть пищу, после которой долго не наступает чувство голода.
20-50 г. Такое количество приведёт к потере веса за короткие сроки.
Важно!Нельзя без помощи диетолога начинать сбрасывать вес, так как недостаток веществ может привести к серьёзным нарушениям в организме. Знаменитый пример последствия диеты – анорексия. В большинстве случаев, если не побороть эту болезнь, наступает смерть.
Большую роль играет то, какой образ жизни ведёт человек. При физических нагрузках диетологи считают, что необходимо употреблять 4 г углеводов на килограмм массы человека.
При этом важно заниматься спортом, иначе вес не уйдет. При отсутствии физических нагрузок норма падает наполовину – до 2 г на килограмм массы тела.
Последствия недостатка углеводов
При недостатке углеводов организм начинает сигнализировать о нарушении питания. В первую очередь организм начинает забирать энергию из белков. Из-за этого они не могут выполнять свои функции: синтезировать новые клетки и ткани, вырабатывать антитела и гормоны.
Многие диеты основаны на исключении продуктов, богатых углеводами. Однако отсутствие их в организме может нарушить процесс сжигания жировых отложений, и человек наоборот будет набирать массу.
Из-за недостатка этих компонентов у человека появляется тошнота, сопровождающаяся рвотой, головные боли, вялость и усталость.
Расчет калорийности и соотношения БЖУ
Для поддержания или снижения веса важно знать, сколько калорий ежедневно необходимо употребить.
Можно воспользоваться следующим простым алгоритмом:
Массу человека умножить на 10.
Рост человека умножить на 6.25.
Результаты 1 и 2 действия сложить.
Количество лет умножить на 4.9.
Результат вычислений п. 4 вычесть из числа, полученного в вычислении п. 3.
Мужчинам к результату п.5 прибавить цифру 5, женщинам отнять 160.
Полученное число в п. 6 умножают на коэффициент физической нагрузки:
При отсутствии физической нагрузки он равен 1.2.
Если человек много ходит пешком, иногда посещает бассейн или выполняет упражнения дома, то коэффициент составляет 1.4.
При соблюдении тренировок несколько раз в неделю – 1.6.
Если же человек тренируется ежедневно, его активность высокая, то результат, полученный в п. 6, умножается на 1.7.
Белки служат человеку для того, чтобы превращать жиры в энергию.
Белковые продукты
При похудении важно принимать пищу, содержащую белки (мясо, рыба). Компоненты, входящие в состав этих продуктов, помогают набрать мышечную массу, а также очищают организм от шлаков и токсинов.
Чем полезно употребление протеинов:
улучшение работы сердца;
снижение чувства голода;
вывод лишней жидкости, которая может отложиться в виде жировых запасов;
улучшение метаболизма.
Из разрешенных продуктов употребляют: куриное мясо, морепродукты и обезжиренные молочные изделия. Из овощей и фруктов белками богаты баклажаны, авокадо, яблоки. Белковая диета помогает быстро избавиться от лишних килограммов, но полностью исключать другие органические компоненты нельзя.
Жиры: избавляться или оставить
Не рекомендуется полностью отказываться от жиров во время диеты, так как человек будет плохо соображать и чувствовать себя усталым.
При диете рекомендуется употреблять продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты: лосось, тунец, капуста, грецкие орехи, петрушка.
Они выполняют следующие функции:
улучшают память человека;
уменьшают вероятность развития раковых болезней;
борются с усталостью;
уменьшают нагрузку на сердце и суставы;
увеличивают защиту кожных покровов, уменьшая нагрузку на скелет.
Заключение
Для того чтобы быть здоровым, не набирать лишнюю массу, диетологи рекомендуют следить за количеством калорий, которые употребляет человек каждый день.
Принимать пищу необходимо 4-5 раз в день маленькими порциями. При несоблюдении правильного режима питания существует риск развития серьёзных заболеваний и появления других проблем со здоровьем.
Каждый грамм жиров содержит вдвое больше калорий чем белки и углеводы!
Вот пример того, как можно использовать эти цифры: представим пищу, состоящую из 10 грамм белков, 10 грамм жиров и 10 грамм углеводов. В сумме получается 170 калорий:
(10 грамм белков Х 4) + (10 грамм жиров Х 9) + (10 грамм углеводов Х 4) = 170
В этом воображаемом продукте 40 калорий берутся из белков, 90 из жиров и 40 калорий из углеводов.
Количество не всегда добавляет килограммы
Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы можете обнаружить, что сумма калорий, указанная на продукте может не совпадать с суммой, которая получится у вас при расчете методом 4-9-4, указанным выше. Обычно это говорит о том, что углеводы в данном продукте содержат нерастворимую клетчатку, которую производитель учел при расчетах калорийности продукта.
Нерастворимая клетчатка проходит через наш организм, не усваиваясь и не трансформируясь в энергию или калории. Принимая во внимание эти данные, производитель учитывает в расчетах общей калорийности продукта кол-во нерастворимой клетчатки, входящей в состав. В таком случае, сумма калорий, рассчитанная методом 4-9-4 будет выше цифры, указанной производителем.
Калории в алкоголе
При расчете количества калорий в алкоголе, главное помнить, что система 4-9-4 не применима для спиртных напитков. Здесь необходимо знать, что 1 грамм спирта содержит 7 калорий.
Например возьмем бокал красного вина 150 мл, объем спирта (обычно указывается на этикетке), в среднем 12%:
;/li%20liфасоль,%20соя,%20горох;/li%20/ul%20pОт%20сладкого%20нельзя%20категорически%20отказываться.%20Рекомендуется%20употреблять%20в%20пищу%20только%20настоящий%20горький%20шоколад./p%20h3span%20id=)
Волокнистые углеводы 
Белковые продукты .jpg)