автор Конни Бричфорд, доктор медицинских наук

Узнайте, какие жиры полезны для вас, а каких стоит избегать.

Общая мудрость много лет гласила то, что всех жиров нужно избегать.

Транс-жир, насыщенный жир, ненасыщенный жир — просто избегайте их всех. Но теперь ученые понимают, что жир — и как наши тела обрабатывают его — намного более сложная и обширная тема, чем казалось буквально еще несколько лет назад.

Нашим телам нужно некоторое количество жира для оптимального функционирования. Но нам нужны правильные виды жира, и мы должны на практике уметь разделять их. Некоторые жиры на самом деле полезны для Вас, а других нужно избегать любой ценой. Как узнать, какой из них какой?


Жиры: хорошие, плохие, ужасные.

Алекса Шмидт, клинический диетолог в Центральной больнице Массачусетса, говорит, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — «хорошие жиры» и что насыщенные жиры могут потребляться умеренно.

Транс-жиров, однако, нужно избегать в целом, добавляет Шмидт, объясняя, что транс-жиры опасны, потому что они поднимают уровень холестерина. Высокий уровень определенных видов холестерина, в особенности холестерин имеющего малую плотность липопротеина (LDL) (так называемый «плохой холестерин») увеличивает Ваш риск для болезней сердца и других неприятных последствий, включая инсульт.

Таким образом, как мы узнаем, какой из продуктов содержат какой жир? Как правило, говорит доктор Шмидт, «жиры, которые являются жидкостью при комнатной температуре, как оливковые масла, являются лучшим выбором, чем продукты, которые являются полутвердыми, как масло или маргарин». Следующие советы помогут Вам выбрать диету, богатую мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами и с низким содержанием транс-жиров.


Мононенасыщенный жир (ненасыщенный жир): хороший источник мононенасыщенного жира — канола и оливковые масла, большинство орехов и авокадо.

Совет: можно намазать авокадо на хлеб или бублик вместо сливочного сыра. Используйте оливковое масло и чеснок вместо цельного молока и масла для приготовления картофельного пюре.


Полиненасыщенный жир (ненасыщенный жир): есть два типа полиненасыщенного жира, омега 6 и омега 3 жиры. Так как большинство людей получает много омеги 6 от растительных масел, доктор Шмидт говорит, что ее первоочередная задача — омега 3 жиры. Хорошим источником омега 3 жира является рыба (например, лосось и тунец), льняное семя и грецкие орехи.

Совет: Добавьте горстку грецких орехов, или столовую ложку молотого льняного семени к Вашей утренней овсянке или крупе. Вы можете также добавить молотое льняное семя, когда Вы печете печенье или кексы для повышения содержания омеги 3.


Насыщенный жир: Красное мясо, жирное мясо и колбасы, например, салями, молочные продукты, такие как сливки и масло и более жирные растительные масла, как кокосовое и пальмовое масло являются источниками насыщенных жиров.

Совет: Наслаждайтесь стейком время от времени, но попытайтесь ограничить насыщенные жиры 10 процентами Вашего рациона, максимум.


Транс-жир: создаются, путём добавления водорода в растительное масло, этот процесс был разработан для того, чтобы увеличить срок годности упакованных товаров, транс-жиры имеются в широком спектре готовых и обработанных продуктов, включая кондитерские изделия, печенье и крекеры.

Совет: Текущие рекомендации Управления по контролю за продуктами и лекарствами позволяют производителям говорить, что их продукт — «не содержат транс-жиров», если их содержание меньше чем 0,5 грамма транс-жира на одну рекомендованную порцию или пачку. Проверьте состав продукта на «гидрогенизируемые» или «частично гидрогенизируемые» масла в ингредиентах. Эти слова сигнализируют, что у продукта может быть до 0,5 граммов транс-жиров.


Итог? Будьте образованными покупателями: Знайте, что искать и на какие потенциальные ловушки идут производители готовых продуктов. Попытайтесь сделать большинство своих покупок в продуктовом магазине в отделе свежих овощей и фруктов, ограничив Ваши походы в глубь магазина — где большинство преступников транс-жиров проживает. Вы можете сосредоточиться на свежих фруктах и замороженных ягодах и овощах, постных кусках мяса и рыбе, цельно зерновом хлебе, который только что из пекарни. Добавьте немного оливкового масла, и Вы будете действительно счастливы от такого набора полезных продуктов для похудения, правильного питания и ЗОЖ!

Источник